Liikuntasuositukset 2021

UKK-Instituutti on antanut 7-17 vuotiaille lapsille uudet liikuntasuositukset 2021.

Lasten ja nuorten liikkumissuosituksessa kuvataan parhaaseen tieteelliseen näyttöön perustuen, kuinka paljon ja millaista liikuntaa lapset ja nuoret tarvitsevat hyvinvointinsa turvaamiseksi.

Suosituksen mukaan olisi hyvä liikkua viikon jokaisena päivänä ja suurimman osan liikkumisesta tulisi olla kestävyystyyppistä. Teholtaan rasittavaa kestävyystyyppistä liikkumista sekä lihasvoimaa ja luustoa vahvistavaa liikkumista tulisi tehdä vähintään kolmena päivänä viikossa. Liikkumisen tulisi olla monipuolista, jolloin erilaiset liikuntataidot kehittyvät. Myös liikkuvuuteen on hyvä kiinnittää huomiota.

Suosituksen mukainen määrä liikkumista voi kertyä useista liikkumisen hetkistä päivän aikana. Vähäisempikin liikkumisen määrä on hyödyllistä, vaikka suositus ei täyttyisikään viikon jokaisena päivänä.

Juniori STPS suosittelee Pelaajilleen omatoimista liikuntaa harjoitusten lisäksi 10 tuntia viikossa. Jalkapallo lajina vaatii monipuolisia liikkumistaitoja sekä hyvää kestävyyskuntoa ja lihaskuntoa. Jalkapallon lajitaidot kehittyvät huomattavasti nopeammin, kun pelaajien liikkumisosaaminen on monipuolisempaa, jaksaminen, eli kestävyys on parempaa ja lihaskunto on riittävän hyvä tukemaan liikkumista.

Vammojen Ennalta ehkäisy: Hyvä kestävyyskunto ja lihaskunto, ovat myös parasta lääkettä ehkäisemään liikuntavammojen syntyä ja loukkaantumisia. 

Tärkeintä jalkapallon harrastajan kannalta on se, mitä parempi kestävyys ja mitä monipuolisemmat liikuntataidot pelaajalla on, sitä nautinnollisempaa jalkapallon harrastaminen on!

Liikunnan iloa kaikille!

OMATOIMINEN LAJIHARJOITTELU

Jalkapallon lajitaitoja voi harjoitella monipuolisesti omalla ajallaan. Alla on listattuna ikäluokille tärkeitä lajiteknisiä asioita joita voidaan harjoitella omatoimisesti ja joiden hallinta on jalkapalloilijalle tärkeää. 

 

Alla muutama linkki omatoimiseen harjoitteluun:
Teemu Pukin ja Noora Herumin Futistaito

Lasten jalkapalloharjoitteet

 

Nappula ikäiset: 5-9 vuotiaat:

Ponnauttelut: jalkaterillä, reisillä, päällä

Kuljetukset ja käännökset: kuljetuksia molemmin jaloin ja nopeita käännöksiä pallon kanssa

Syötöt: Sisäsyrjäsyöttö kaiken syöttämisen perusta. Harjoittele syöttöjä molemmin jaloin kaverin kanssa tai vaikka syöttöpenkkiin. 

Haltuunotot: Opettele "pehmentämään" pallon osumaa vastaanottaessa. Harjoittele ottamaan haltuun jaloin, reisin, rinnalla. Pyydä vaikka vanhempia, kavereita tai sisaruksia kaveriksi syöttämään tai heittämään palloa.

Laukaukset: Harjoittele laukaisutekniikoita molemmin jaloin. Kun tekniikka alkaa olemaan hallussa, pyri saamaan voimaa laukauksiin. 

1v1 pelaaminen: Harjoittele 1v1 tilanteita puolustajan ohittamista sekä puolustamista. 

 

Juniori-ikäiset: 10-13 vuotiaat

Ponnauttelut: jalkaterillä, reisillä, päällä

Kuljetukset ja syötöt: Yhdistä vauhdikas kuljetus, suunnnamuutokset ja laadukas syöttö. Erilaisista asennoista syöttäen opit pelinomaiseen syöttämiseen.

Haltuunotot: Opettele ottamaan haltuun pienestä liikkeestä ja erilaisissa asennoissa. Näin opit pelinomaista haltuunottoa.

Laukaukset: Opettele laukomaan molemmin jaloin liikkuvasta pallosta ja suoraan syötöstä. Milloin kova laukaus? milloin sijoitan?

Puskeminen: Opettele puskemaan maaliin ja opettele puskemaan syöttäen.

1v1 pelaaminen: Aina kun on mahdollisuus kannattaa harjoitella 1v1 pelaamista. Ohittaminen, Suojaaminen, Puolustaminen, kamppaileminen. Kaikki nämä ovat tärkeitä pelinomaisia lajiharjoitteita.

 

Nuorisoikäiset: 14-17 vuotiaat

1 kosketus: Ensimmäinen kosketus, sen nopea ja tarkoituksen omainen suorittaminen peliomaisessa tilanteessa on jalkapalloilijan tärkeimpiä taitoja. Harjoittele ensimmäisen kosketuksen suuntaamista niin että pallo on nopeasti pelattavana. Jaloin, reisin, rinnalla.

Syötöt: Harjoittele monipuolisia syöttöjä, lyhyttä, pitkää, korkeeta, matalaa ja mietin niiden tarkoituksenmukaisuutta pelin näkökulmasta.  Lisää tempoa ja vaikeusastetta osaamisen mukaan.

Laukaukset: Opettele laukomaan molemmin jaloin kovasta vahdista, harhautuksen jälkeen ja suoraan syötöstä. Käytä erilaisia potkutekniikoita ja mieti miten ne soveltuu erilaisiin maalinteko tilanteisiin.

Kaaripallo ja keskitykset: Opettele antamaan pitkiä kaaripalloja, jotka on  tarkkoja ja helppo ottaa haltuuun. Samalla treenaa keskitystä kovaa ja matalaa, kierteistä sekä pitkää keskitystä maalintekosektorin taka-alueelle.

1v1 pelaaminen: Harjoittele monipuolisesti 1v1 pelaamista, ohita, suojaa, puolusta ja riistä.

KESTÄVYYS

Paranna kestävyyttä 2-4 krt. viikossa, mielellään harjoitusten välipäivinä. Kestävyys harjoittelulle on tyypillistä, että harjoitteet tehdään rauhallisesti pitkäkestoisina, mutta kuitenkin niin että välillä on hyvä hengästyä. Suositeltavan kestävyysliikunta kerran tulisi kestää 1 - 2 tuntia.

Hyviä kestävyyslajeja ovat: Hiihto, pyöräily, uinti, vesijumppa, luistelu, reipas kävely, patikointi, suunnistus. 

Jalkapallo on lajina nivelille ja lihaksille rasittava laji, joten kaikki iskuiltaan pehmeät lajit kuten: uinti, pyöräily, hiihto ovat erinomaista harjoittelua tukevaa kestävyysliikuntaa.

Valitse rohkeasti monipuolisia, vuodenaikaan sopivia lajeja!

LIHASKUNTO JA LIHASHUOLTO

Vahvista lihaskuntoa ja huolla lihaksistoa jaliikkuvuutta säännöllisesti, 2-4 kertaa viikossa.

Lihaskunto parantavia lajeja ovat: Kuntopiirit oman kehon painolla tai pienillä lisäpainoilla, Kuntosaliharjoittelu, Toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu, kahvakuulaharjoittelu, keppijumppa sekä erinomaista lihaskuntoharjoittelua on vastuskuminauhoilla harjoittelu. 

Lapsille erinomaisia lihaskuntoa kehittäviä liikuntamuotoja ovat: Kiipeilyt, trampoliinilla hyppely, telinevoimistelu, temppuradat yms.

 

Kehoa huoltavaksi harjoitteluksi sopii: venyttelyt, jooga, pilates. Harjoitteet joissa keskitytään lihasten liikkuvuuden parantamiseen tai nivelten liikeratojen parantamiseen.

 

Valmiin juniori jalkapalloilijalle suunnatut Lihaskuntoharjoitukset löydät linkistä:

Jalkapalloilijan lihaskunto: Tasot 1-3

AKTIIVINEN ARKI

Kaikkien liikuntasuositusten tarkoituksena on, että liikkuisimme omaehtoisesti riittävästi. Liikunnan tarkoitus on tuottaa hyvää oloa ja jaksamista, ei päinvastoin. Lähde siis useammin ulos viihtymään, siirry paikasta toiseen kävellen, pyöräillen, rullaluistimilla yms. Näe ja koe asioita ulkona luonnossa.

Näin saat jo automaattisesti lisää liikuntaa arkeen, joka parantaa jaksamistasi ja tuo lisää hyvää oloa ja henkistä tasapainoa.

Jalkapallon harrastajille oivallinen tapa lisätä liikuntaa on kulkea harjoituksiin pyörällä tai vaikka kävellen, näin tulee viikolle lisää kestävyystyyppistä harjoittelua.

Muistetaan kaikki! On etuoikeus saada liikkua ja harrastaa!